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自控力12 | 养成好习惯,自控力损耗越来

【自控力是可以训练出来的】我们可以像训练肌肉一样,训练“意志力肌肉”。


    如果自控力像肌肉的话(仅仅是比喻意义上的肌肉) , 我们应该也能训练它。锻炼身体可能会让”自控力肌肉”感到疲惫,但经过一段时间的锻炼 ,它肯定能变得更强健。



【微习惯的由来】

    “微习惯”这个概念,来自于史蒂芬盖斯的《微习惯》,它是一种非常微小的积极行为,小到不可能失败。


    2012年12月28日,史蒂芬对2012年很不满意,希望2013年活得更精彩,其中最重要的想法是健身。


            健身过程:

            每天锻炼30分钟--没有坚持-改变锻炼强度

            把一个俯卧撑变成了看似不可能的30分钟锻炼

            


【微习惯为什么会有效果】

    引起意志力损耗的主要有五大因素:努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。

    

    微习惯的日常小事需要的“努力程度”很少,只”调用”很少的自控力,感知难度不大,一般也不会引|发消极情绪,主观疲劳和血糖水平更是少之又少了,所以它-般不太会引起意志力的损耗。

    

【如何建立微习惯清单】

    

    1.微量开始,超额完成:目标要够细小,当超额完成时,会让人有成就感。

    

    2.记录与跟踪完成情况:有记录,容易做反省、总结、评估。

    

    3.同时开始的微习惯,建议不超过3个,同时安排到日程表中

    

    4.保持灵活度,给自己调整的空间:不用着急给自己加压、设立更高的标准,不要太高估自己了。

    

【“每天一点断舍离” 的微习惯】


    屋子里堆满了东西,都有点难以下脚

    第一周的每天都从厨房丢一样不用的东西 ,

    第二周每天花10分钟整理衣服


    真正的安全感来自于不断体验末知,不断体验新事物带来的不安全感。


【养成一个习惯需要多久】


    要养成每天规律的行为习惯,像写日记、记账、读书大约需要一个月;

    

    与身体节奏相关的习惯,像运动、早起、减肥、戒烟,大概需要三个月;

    

    与思考能力相关的习惯,像逻辑思维能力、正面思考能力等,因为与每一一个人的性格相关,人对变化所产生的抵抗也最强烈,所以大概需要六个月

    

    如果后期不继续坚持,很快”好习惯”又会懈怠,离开你。那该怎么办呢?


【如何养成想要核心习惯】三个关键点:

    1.暗示(触发点)

    2.惯常行为(习惯)

    3.赞赏(好处)


案例:

    田大大从"夜型人”到”晨型人”, 她为自己重新设计了一个新的暗示是”早睡早起身体好”, 惯常行为是”早上5点起,晚上10点睡”,奖赏是”精神头好,身体健康”。


    早起(核心习惯)

    早起开始读书、走路、冥想、做早餐、学英语、写晨间日记、画思维导图、写读书笔记,一系列连带的好习惯随之养成了。现在每天的清晨生活充实无比,对自己充满了自信。


【将自控力训练变成核心习惯】


    ①“小成功式”的渐进养成法:任务切分得越精细,每次都能做得到,大脑体验感兴奋,逐渐上瘾、甘愿上当时,好习惯就养成了。

    

    ②一次只养成一个核心习惯:意志力储备”是有限的,一次能养成一个核心习惯已经相当消耗身心能量了。

    

    ③坏习惯不能改掉,只能被新习惯代替:想要改变一个坏习惯,可以重新设计回路

    

【总结】

    习惯非常有利于训练出我们的“自控肌肉”主要和大家介绍了2个方面的方法,分别是:

    

    1、如何建立你的微习惯清单

    ①微量开始,超额完成

    ②记录与跟踪完成情况

    ③同时开始的微习惯,建议不超3个,同时安排到日程表中

    ④保持灵活度,给自己调整的空间

    

2、每天一点断舍离

    ①"小成功式”的渐进养成法

    ②一次只养成一一个核心习惯

    ③坏习惯不能改掉,只能被新习惯代替


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